Apa Itu Diet Keto? Di Mana Nak Beli Makanan Keto di Malaysia?

Diet Keto, yang merupakan singkatan daripada "ketogenesis," semakin mendapat populariti sebagai pilihan bagi mereka yang ingin mencapai kecergasan dan kesihatan optimal. Artikel ini akan menyediakan panduan mendalam mengenai konsep, manfaat, serta pelaksanaan diet keto dalam kehidupan harian. Sebelum kita mengetahui apakah menu keto diet yang sesuai untuk anda cuba, ini yang perlu anda fahami terlebih dahulu mengenai diet keto.

Apa Itu Keto Diet?

Diet ketogenik, atau keto diet, merupakan pendekatan pemakanan rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. 

Ia melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan ini meletakkan tubuh dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis. Apabila ini berlaku, badan menjadi sangat cekap untuk membakar lemak untuk tenaga.

Proses ketogenesis ini akan mengubah lemak menjadi sumber tenaga berbanding keadaan biasa dimana glukosa di urai menjadi tenaga.

Asas Menu Keto Diet

Peraturann asas menu keto diet adalah cukup mudah. Pastikan anda mengambil makanan yang tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan sederhana dalam protein. Dalam diet keto, karbohidrat hanya menyumbang 5–10% kalori yang anda makan, manakala lemak sihat harus membentuk sebahagian besar pengambilan kalori anda, iaitu kira-kira 60-80%.

Protein pula perlu diambil dalam jumlah sekitar 10–30% dari keperluan tenaga. Pengurangan karbohidrat ini memaksa badan untuk bergantung kepada lemak sebagai sumber tenaga utama, bukan glukosa. Proses ini dikenali sebagai ketosis.

Ketosis: Proses Membakar Lemak untuk Tenaga

Ketosis adalah keadaan semula jadi dalam metabolisme. Apabila mencapai ketosis, tubuh membakar lemak simpanan sebagai sumber tenaga, bukannya glukosa. Ketosis membantu mengeluarkan lemak yang tidak diingini kerana tubuh mula memecahkan simpanan lemak, bukan bergantung kepada karbohidrat untuk tenaga.

Kajian juga menunjukkan bahawa ketosis boleh membantu mengawal selera makan dan dengan itu, membantu dalam penurunan berat badan. Namun, mencapai tahap ketosis bukanlah perkara mudah dan mungkin memerlukan pengamalan diet keto. Jika anda ingin mencuba menu keto semasa bulan Ramadan, ia dikenali sebagai diet ketofastosis.

Pengenalan kepada Diet Ketofastosis

Ini adalah gabungan diet ketogenik dan fastosis (puasa). Diet keto melibatkan pengambilan rendah karbohidrat manakala ketofastosis melibatkan berpuasa untuk mencapai ketosis. Dalam fasa ketosis, tubuh mendapatkan tenaga dari lemak, sedangkan sebelum diet, tenaga diperolehi dari kalori karbohidrat.

Contohnya, anda mungkin akan melaksanakan puasa berterusan selama beberapa hari, di mana pengambilan kalori dihadkan secara drastik, dan hanya lemak dan keton yang digunakan sebagai sumber tenaga.

Diet keto tidak memerlukan puasa seperti dalam ketofastosis. Walau bagaimanapun, kedua-duanya mengamalkan komposisi makanan dengan lemak (80%), protein (15%), dan karbohidrat (5%).

Kelebihan Diet Keto untuk Kesihatan

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa diet ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan secara berkesan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kesihatan diantaranya:

• Penurunan Berat Badan: Keto diet membantu menurunkan berat badan secara berkesan.
• Sensitiviti Insulin: Diet ini meningkatkan sensitiviti insulin, mengawal gula darah, dan mencegah diabetes.
• Kawalan Gula Darah: Diet keto membantu mengawal paras gula darah, bermanfaat untuk pesakit diabetes.
• Perlindungan Jantung: Dengan mengurangkan karbohidrat, diet keto dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
• Potensi Anti-Kanser: Beberapa kajian menunjukkan diet ini berkaitan dengan pengurangan risiko kanser.
• Rawatan Epilepsi: Diet keto membantu merawat epilepsi, terutamanya pada kanak-kanak.
• Perlindungan Otak: Diet ini boleh melindungi otak daripada penyakit Alzheimer dan penurunan fungsi otak berkaitan usia.

Namun, penting untuk diingat bahawa setiap individu mempunyai keperluan dan tindak balas badan yang berbeza terhadap diet tertentu. Sebelum memulakan diet keto atau sebarang perubahan diet, adalah penting untuk berbincang dengan pakar kesihatan untuk memastikan kesesuaian dan keselamatan.

20 Makanan Sesuai untuk Diet Keto

Berikut adalah makanan sihat yang sesuai untuk menu diet keto di Malaysia. Pastikan anda mengawal jumlah karbohidrat yang dimakan dan memperhatikan saiz hidangan serta kandungan nutrisinya semasa menjalani diet keto.

1. Daging Tanpa Lemak (Sumber Protein Haiwan): Ayam, ayam belanda, bebola daging, daging lembu tanpa lemak.
2. Ikan Berlemak: Salmon, sardin, makarel, ikan trout.
3. Telur: Sumber protein kaya dan sesuai untuk keto.
4. Daging: Bacon, ham (non-halal), pepperoni (pastikan rendah karbohidrat dan bebas gula).
5. Keju: Kebanyakan jenis keju mengandungi lemak tinggi dan protein sederhana.
6. Kekacang: Almond, kenari (walnut), biji bunga matahari, biji chia, badam, macadamia,
7. Minyak zaitun: Sumber lemak sihat untuk masakan dan pemakanan.
8. Alpukat (Avocado): Buah lemak tinggi dengan serat yang baik.
9. Sayuran Hijau: Brokoli, bayam, kubis, dan kobis hijau bulat (karbohidrat rendah).
10. Asparagus: Sayur rendah karbohidrat sesuai untuk keto.
11. Tomato: Boleh dimakan dalam jumlah terkawal walaupun sedikit lebih tinggi karbohidrat.
12. Daging Kering: Daging yang diawetkan dengan garam, sesuai sebagai snek.
13. Minyak Kelapa: Sumber lemak dengan asid lemak rantai sederhana.
14. Tofu dan Tempeh: Pilihan vegan yang kaya protein dan rendah karbohidrat.
15. Krim Masam: Rendah karbohidrat, sesuai sebagai bahan dalam hidangan.
16. Mentega dan Minyak Lain: Sesuai untuk memasak dan menambahkan rasa.
17. Keju Cottage: Sumber protein rendah lemak (pastikan rendah karbohidrat).
18. Cendawan: Sumber serat yang baik dan rendah karbohidrat.
19. Zucchini: Boleh dijadikan "zoodles" sebagai ganti mi dalam hidangan.
20. Ayam Ketam: Daging ayam dengan kulit kaya lemak.
21. Minuman: Kopi dan teh tanpa gula, air berkarbonat tanpa gula sebagai alternatif kepada minuman berkafein.

Keto Diet Plan: Menu Keto Diet Seminggu

Untuk membantu anda memahami bagaimana menjalani diet keto dalam rutin harian, kami sertakan contoh menu untuk sarapan, makan tengahari, makan petang, dan makan malam. Menu ini menunjukkan bagaimana menggabungkan lemak, protein, dan karbohidrat rendah dalam hidangan harian yang enak dan menyihatkan.

Contoh Menu Keto Diet Seminggu

Berikut adalah cadangan dan contoh menu diet keto simple untuk seminggu.

Hari Pertama | Menu Keto Diet Seminggu
Sarapan: Salad Wrap Ala Subway Mesra Keto
Makan Tengah Hari: Daging Masak Lemak Chinese Style
Makan Malam: Pizza Ayam Pepperoni

Hari Kedua
Sarapan: Tortilla Wrap Ayam
Makan Tengah Hari: Nasi Ayam & Ayam Bakar Mesra Keto
Makan Malam: Murtabak Ayam

Hari Ketiga
Sarapan: Penkek Tepung Almond Bersama Blueberry dan Whipped Cream
Makan Tengah Hari: Kuey Teow Udang
Makan Malam: Rojak Zucchini

Hari Keempat
Sarapan: Telur Dadar Bersama Avokado
Makan Tengah Hari: Ayam Bakar Thai
Makan Malam: Korean Chicken Wing

Hari Kelima | Menu Keto Diet Seminggu
Sarapan: Egg Bagel Sandwich
Makan Tengah Hari: Nasi Bunga Kubis & Chilli Scrambled Eggs
Makan Malam: Moza Bites With Creamy Cheese Sauce

Hari Keenam
Sarapan: Roti Bakar Bunga Kubis Bersama Topping Keju dan Avokado
Makan Tengah Hari: Chicken & Tuna Mentai
Makan Malam: Nasi Bunga Kubis & Masak Lemak Siput Sedut

Hari Ketujuh | Menu Keto Diet Seminggu
Sarapan: Mufin Telur Bersama Keju Cheddar
Makan Tengah Hari: Nasi Bunga Kubis dan Chinese Style Chicken
Makan Malam: Lamb Grill Mash Cauliflower

Mana Nak Beli Makanan Keto di Malaysia?

Di Malaysia, anda boleh mendapatkan makanan keto (keto foods), dan keto snacks dari pelbagai kedai runcit dan pasaraya. Anda juga boleh mencari makanan keto dalam talian dan juga di Ketogrocer. Ada pelbagai produk makanan keto di sini termasuklah keto snacks, bahan untuk membuat kek, minyak masak dan banyak lagi. Anda juga boleh menyemak Keto Recipes, Keto Guides dan juga senarai Keto Friendly Food.

Kesimpulannya, diet keto adalah pendekatan pemakanan yang menitikberatkan pengambilan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, dengan tujuan mencapai keadaan ketosis di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber utama tenaga. Diet ini telah terbukti memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan yang berkesan dan peningkatan kesensitiviti insulin. Namun, penting untuk mendekati diet keto dengan pengetahuan yang cukup, mengamalkannya dengan teliti, dan mendapatkan nasihat daripada pakar kesihatan jika perlu.

keto diet, ketosis, keto diet plan, keto snacks, keto foods, keto products malaysia, keto snacks malaysia, menu diet keto seminggu malaysia, menu keto diet seminggu, menu diet keto simple,